Eiweiß – Wie man es für den Muskelaufbau richtig verwendet

Warum ist Eiweiß gut für mich?

Eiweiß (Protein) ist wichtig, wenn es um die Erholung und das Wachstum der Muskeln geht. Schließlich sind diese Aminosäuren buchstäblich die Bausteine des Muskelgewebes. Es hilft auch bei der Ausdauer, der Fokussierung und einem besseren Nachtschlaf.
Eiweiß ist gut für Ihre Gesundheit. Im Wesentlichen sind Ihre Muskeln, Organe und Gewebe aus Proteinen aufgebaut. Ihr Körper braucht Eiweiß, um zu wachsen, sich zu entwickeln und richtig zu funktionieren. Proteine helfen also, Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Der Verzehr von Eiweiß kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihre Knochen und Muskeln zu unterstützen. Eiweiß unterstützen auch die Fähigkeit Ihres Körpers, wichtige Nährstoffe zu absorbieren, stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel, verbessern Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit und reduzieren Gehirnnebel.

eiweis

Für Bodybuilding

Eiweiß steigert die Muskelmasse; zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und unterstützen auch Sehnen, Bänder und anderes Körpergewebe. Ihre Muskeln verkümmern (Muskelschwund), wenn Ihre Ernährung arm an Aminosäuren ist.

  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Eiweiß hat einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verlangsamen die Aufnahme von Zucker während der Mahlzeiten, sodass Sie keine Blutzuckerspitzen bekommen. Dies ist besonders wichtig, um Diabetes 2 vorzubeugen, das Energieniveau auszugleichen und Ihren Appetit und Ihre Stimmung in Schach zu halten.

  • Herzgesundheit

Es hat sich gezeigt, dass das Risiko einer Herzerkrankung umso geringer ist, je mehr Eiweiß Sie zu sich nehmen. Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiß reduziert das “schlechte” LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte.

  • Es erhält starke Knochen

Proteine enthalten wichtige knochenbildende Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, gebrochene Knochen zu heilen und Knochenschwäche und -brüche zu verhindern.

  • Gesunde Gehirnfunktion

Ihr Gehirn braucht eine gute Versorgung mit Aminosäuren, um sich zu konzentrieren, zu fokussieren und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Aminosäuren kann zu schlechter Koordination, Lernproblemen und verminderten motorischen Fähigkeiten führen.

  • Es verlangsamt Ihren Alterungsprozess

Proteine helfen bei der Synthese von Gluthion, das von unserem Körper zur Entgiftung und zum Abbau von krebserregenden Stoffen, die uns altern lassen, verwendet wird. Die Abwehr von Gluthion kann zu Alzheimer, Parkinson, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Sichelzellenanämie, Krebs und viralen Infektionen führen

  • Es kontrolliert Ihre Stimmungen

Einige Aminosäuren werden benötigt, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und als natürliches Mittel gegen Angstzustände zu wirken.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Laut dem National Institute of Health benötigt die durchschnittliche Person 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aber es gibt mehrere andere Faktoren bei der Bestimmung, wie viel Protein richtig für Sie ist. Wenn Sie Ihr Alter, Ihre Körpergröße, Ihre Ziele und Ihren Lebensstil mit einbeziehen, kann diese Zahl auf bis zu 2,2-4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Das gilt natürlich nur, wenn man für einen Bodybuilding-Wettbewerb trainiert.

Damit Sie nicht gleich den Taschenrechner zücken müssen, rechnen wir für Sie ein paar Zahlen durch. Ein sitzender Mann, der 200 Pfund wiegt, sollte etwa 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Ein Bodybuilder im Training, der 175 Pfund wiegt (alles Muskeln!), würde dagegen 175 Gramm Protein pro Tag benötigen. Eine aktive, schlanke Frau, die 160 Pfund wiegt, sollte etwa 85 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Es gibt keine exakte Wissenschaft, aber (verständlicherweise) brauchen aktive Menschen mehr Protein, um ihre Muskeln zu unterstützen.

Wie viel Proteinpulver benötige ich?

Sie könnten ehrlich gesagt zwischen dem Bereich von 0,7 g/lb – 1 g/lb des Körpergewichts bleiben und wirklich gute Fortschritte machen, vielleicht sogar 0,6 g/lb, solange Sie natürlich nebenbei trainieren. Sie brauchen keine verrückten Mengen an Protein wie 2 g/lb, was überraschenderweise einige Leute vorschlagen.Das ist zwar nicht schädlich, aber es ist einfach unnötig.
Übrigens steht g/lb für Gramm pro Pfund.

Beispiel

Eine Person, die 150 Pfund wiegt, möchte jeden Tag mindestens 0,7 g/lb essen, also 150 x 0,7 = 105 Gramm Protein. Eiweiß wird normalerweise in Gramm gemessen. Die Messwerte für den Löffel können von Marke zu Marke unterschiedlich sein. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen.

Wie viele Proteinshakes kann ich pro Tag zu mir nehmen?

Natürlich hängt dies davon ab, wie viele Gramm Protein Sie in jeden Shake packen. Für sehr aktive Menschen ist es jedoch üblich, 1-2 Shakes pro Tag zu konsumieren. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel Protein auf Kosten anderer Makronährstoffe zuführen. Proteinshakes sollten zur Ergänzung einer ansonsten gesunden Ernährung verwendet werden.
Wenn Sie Ihr Protein in ein paar Shakes pro Tag packen, ist hier ein möglicher Zeitplan. Beachten Sie aber, dass jeder Mensch anders ist!

1. Eiweiß-Shake
Die erste Mahlzeit am Morgen. Nach acht Stunden Schlaf sehnt sich Ihr Körper (vor allem die Muskeln) nach Eiweiß. Wir entscheiden uns für Overnight Oats oder geben Eiswürfel aus der Tiefkühltruhe in unsere Shakes. Extra kühl für heiße Sommermorgen.

2. Eiweiß-Shake
Zwischen den Mahlzeiten als Snack, nicht als Mahlzeitenersatz.
11 Uhr und 15 Uhr scheint als Zeit angebracht.

3. Eiweiß-Shake
Nach einem Training kennen wir alle den Drang, irgendetwas zu essen, nachdem man sich auf der Rennstrecke verausgabt hat. Aber anstatt einen zuckerhaltigen Snack zur Hand zu haben, stillen Sie Ihren Hunger mit einem Shake. Mischen Sie ihn mit kaltem Wasser und nehmen Sie ihn innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich.

Ist es schlecht, wenn ich 3 Proteinshakes am Tag zu mir nehme?

Die Leute denken oft, dass wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, etwas mehr besser ist als etwas weniger. Doch dies stimmt so nicht!

Viele der kommerziellen Proteindrinks auf dem Markt und die, die Sie in Smoothie-Bars kaufen können, sind nicht gut für Sie. Jeder Shake, egal wie gesund er ist, enthält Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie an einem Tag verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

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Wenn Sie jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien aus Eiweißshakes zu sich nehmen, können Sie damit rechnen jede Woche etwa ein Pfund Gewicht zuzulegen, wenn Sie die Shakes nicht durch erhöhte Aktivität ausgleichen.

Wenn Sie einen Eiweißdrink in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen möchten, achten Sie darauf, dass er in Ihre Gesamtkalorienzufuhr für den Tag passt.

Eiweißshakes sind Nahrungsergänzungsmittel. Sie vervollständigen Ihren Bedarf, den Sie nicht über die Nahrung decken können.

Wenn Sie also 180 g Protein benötigen, aber nicht mehr als 150 g essen können, dann können Sie einen Messlöffel Molkeneiweiß hinzufügen, um Ihren optimalen Bedarf zu decken.

Genügend Eiweiß in Ihren Ruhetagen zu bekommen ist genauso wichtig wie die Einnahme an Trainingstagen, so dass Sie es nehmen können, wenn Sie ein kleines Defizit in Ihrer Eiweiß aufnahme haben.

Sollten Sie aber in der Lage sein, 180 g Eiweiß aus Lebensmitteln zu bekommen, brauchen Sie keine Eiweiß-Shakes.

Denken Sie daran, Ergänzungen sind Ergänzungen. Sie können nie die Nahrung ersetzen.